Pituduh diet ketogenic pikeun beginners

Diet ketogenik nyaéta diet rendah karbohidrat sareng gajih tinggi.

Langkung ti 20 panilitian parantos dilakukeun pikeun ngabuktikeun sacara ilmiah yén diet ieu henteu ngan ukur ngabantosan anjeun leungit beurat, tapi ogé ngagaduhan pangaruh anu mangpaat pikeun kaséhatan.

Malah diabetes, kanker, epilepsi, sareng Panyakit Alzheimer tiasa nyandak kauntungan tina diet ketogenik.

Ieu pituduh lengkep pikeun diet ketogenic.

Anjeun teu kedah buka sumber tambahan. Tulisan ieu ngagaduhan sadayana sareng seueur deui.

Naon diet ketogenic?

Diet ketogenik (sering disebut diet keto) rendah karbohidrat sareng tinggi lemak, janten sami sareng Atkinson sareng diet karbohidrat rendah.

Diet ieu nyarankeun ngirangan karbohidrat ku ngagentosana ku lemak. Ngurangan jumlah karbohidrat anu anjeun tuang bakal nempatkeun awak anjeun kana kaayaan métabolik anu disebut ketosis.

Seuseueurna sél dina awak diadaptasi pikeun ngagunakeun glukosa, asam lemak, protéin sareng zat anu katelah keton pikeun énergi, ogé sél kanker, anu ngan ukur nyandak énergi tina glukosa. Glukosa mangrupikeun turunan gula sareng karbohidrat anu urang kéngingkeun tina tuangeun. Diet keto ngandelkeun lemak alami sareng jumlah protéin anu sedeng. Éta ngabatesan tuangeun anu beunghar gula sareng karbohidrat pati. Ieu béas, roti, pastries, pasta, cereals, cookies jeung kentang.

Sabalikna, fokusna nyaéta legum, sayuran, buah-buahan, hayam kurus, daging beureum, lauk, endog, kacang, siki, minyak zaitun, minyak kalapa, sareng alpukat.

Dina kaayaan ieu, awak anjeun mimiti aktip ngaduruk lemak pikeun énergi. Salaku tambahan, lemak dina ati dirobih janten awak keton, anu ngarangsang kerja aktif otak.

Diet ketogenik tiasa nyababkeun panurunan anu signifikan dina gula getih sareng tingkat insulin.

Kacindekan:Diet ketogenik nyaéta diet rendah karbohidrat sareng gajih tinggi. Ngurangan tingkat gula getih sareng insulin, ngarobih métabolisme tina karbohidrat ka lemak sareng keton.

Jinis diet ketogenic

Aya sababaraha jinis diet ketogenik:

• Standar diet ketogenic (STD):asupan karbohidrat pisan low, asupan protéin sedeng, jeung asupan lemak tinggi. Persentase: 75% lemak, 20% protéin, 5% karbohidrat.
• Diet ketogenik siklik (CKD):Ngawengku dinten karbohidrat tinggi sapertos 5 dinten ketogenik dituturkeun ku 2 dinten karbohidrat tinggi.
• Sasaran (target) diet ketogenik (TKD):Ngidinan anjeun nambihan karbohidrat dina dinten latihan.
• Diet Ketogenik Protéin Tinggi:Sarupa jeung diet ketogenic standar tapi tinggi protéin. Paling sering 60% lemak, 35% protéin, 5% karbohidrat.

Nanging, ngan ukur diet ketogenik standar sareng protéin anu luhur anu ditaliti sacara éksténsif. Diet siklik sareng sasaran mangrupikeun metode anu langkung maju anu paling sering dianggo ku binaragawan sareng atlit profésional.

Kalolobaan informasi dina artikel ieu manglaku ka standar diet ketogenic (STD), tapi loba prinsip ieu ogé dilarapkeun ka tipe séjén diets keto.

Kacindekan:Aya sababaraha jinis diet ketogenik. Standar Keto Diet (STD) mangrupikeun jinis diet keto anu paling ditaliti sareng disarankeun.

Diet ketogenic tiasa ngabantosan anjeun leungit beurat

Panaliti nunjukkeun yén diet ketogenik langkung unggul tibatan diet rendah gajih.

Salaku tambahan, dina diet ieu, anjeun tiasa ngirangan beurat tanpa ngitung kalori sareng ngontrol naon anu anjeun tuang.

Hiji studi kapanggih yén jalma anu nuturkeun diet keto leungit 2, 2 kali leuwih beurat ti jalma anu cacah kalori sarta parah ngawatesan asupan gajih maranéhanana. Tingkat koléstérol sareng trigliserida HDL ogé ningkat.

Panaliti anu sanés mendakan yén subjék dina diet ketogenik kaleungitan beurat 3 kali langkung ageung tibatan anu disarankeun ku Diabetes UK.

Aya sababaraha alesan kunaon diet keto langkung unggul tibatan diet rendah gajih. Salah sahijina nyaéta ningkatkeun asupan protéin anjeun, anu ngagaduhan sababaraha kauntungan.

Paningkatan jumlah keton, panurunan dina gula getih sareng tingkat insulin, sareng paningkatan sensitipitas insulin ogé maénkeun peran anu penting.

Kacindekan:A diet ketogenic bisa mantuan Anjeun leungit beurat leuwih ti diet low-lemak. Sanajan kitu, anjeun bakal jarang ngarasa lapar.

Diet ketogenik pikeun diabetes sareng prediabetes

Diet ketogenik tiasa ngabantosan anjeun ngaleungitkeun kaleuwihan gajih, anu mangrupikeun panyabab utama diabetes tipe 2, prediabetes, sareng sindrom métabolik.

Hiji studi kapanggih yén diet keto ningkat sensitipitas insulin ku saloba 75%.

Dina panilitian anu sanés, 7 tina 21 pasien kalayan diabetes tipe 2 tiasa ngeureunkeun pengobatan narkoba ku cara nuturkeun diet keto.

Dina ulikan sejen, grup diet keto leungit 11, 1 kilogram, sedengkeun grup diet-carb tinggi leungit 6, 9 kilogram. Ieu mangrupikeun kauntungan anu penting pikeun leungitna beurat sareng diabetes tipe 2.

Sajaba ti éta, 95. 2% tina subjék dina diet keto éta bisa ngurangan atawa ngeureunkeun pamakéan nginum obat diabetes maranéhanana. Pikeun babandingan, diantara jalma anu diet karbohidrat tinggi, ngan 62% anu tiasa nolak narkoba.

Kacindekan: Diet ketogenik sacara signifikan ningkatkeun sensitipitas insulin sareng nyababkeun leungitna lemak kaleuwihan, anu sacara efektif tiasa ngalawan diabetes tipe 2 sareng prediabetes.

Mangpaat séjén tina diet keto

Mimitina, diet ketogenik muncul salaku alat pikeun merangan panyakit neurologis sapertos epilepsi.

Panaliti nunjukkeun yén diet keto ngagaduhan pangaruh anu positif dina seueur panyakit sanés:

• Panyakit jantung. Diet ketogenik ngabantosan ngirangan faktor résiko sapertos kaleuwihan gajih, koléstérol, tekanan darah, sareng gula getih.
• Udang Karang. Diet ayeuna dianggo pikeun ngubaran sababaraha jinis kanker sareng ngirangan tingkat pertumbuhan tumor kanker.
• Panyakit Alzheimer. Diet keto ngirangan gejala panyakit sareng ngalambatkeun kamajuanana.
• Épilepsi. Panaliti nunjukkeun yén diet ketogenik sacara signifikan tiasa ngirangan seizures di murangkalih sareng epilepsi.
• kasakit Parkinson. Hiji studi manggihan yén diet keto ngurangan gejala kasakit Parkinson.
• Sindrom ovarium polikistik. Diet keto tiasa ngabantosan normalisasi tingkat insulin, anu maénkeun peran konci dina pengobatan sindrom ovarium polikistik.
• ruksakna uteuk. Hiji studi sato kapanggih yén diet ketogenic ngurangan geger otak sarta recovery gancangan tina tatu otak traumatis.
• Jerawat. Ngurangan tingkat insulin sareng ngirangan gula sareng tuangeun olahan tiasa ngabantosan ngalawan jerawat.

Nanging, émut yén seueur panilitian di daérah ieu jauh tina konklusif.

Kacindekan:Diet ketogenic miboga éfék mangpaat dina kaséhatan, utamana éféktif pikeun kasakit neurological jeung kasakit pakait sareng métabolisme jeung tingkat insulin dina getih.

Kadaharan anu dilarang dina diet keto

Ieu daptar katuangan anu kedah dihindari (atanapi dikonsumsi dina jumlah anu sakedik) dina diet ketogenik:

• Kadaharan anu luhur gula: inuman lemes, jus buah, smoothies, kueh, és krim, permen, jsb.
• Séréal sareng pati: sangu, pasta, sereal sarapan, jsb.
• Buah: Sadaya buah iwal sajumlah leutik buah beri sapertos strawberries.
• Kacang sareng legum: kacang polong, buncis, lentil, jsb.
• Pepelakan akar sareng umbi: kentang, ubi jalar, wortel, parsnips, jsb.
• Saos tinangtu: Sering tinggi karbohidrat.
• Kadaharan diet anu rendah lemak.
• Lemak ngabahayakeun: Ngawatesan asupan minyak, mayonis, jsb.
• Alkohol: Kusabab eusi karbohidrat anu luhur, seueur inuman alkohol tiasa ngaleungitkeun anjeun tina ketosis.

Kacindekan:Hindarkeun katuangan anu seueur karbohidrat sapertos séréal, gula, legum, kentang, sangu, manisan, jus, sareng seueur buah.

Daptar pangan pikeun diet keto

Kadaharan di handap ieu kedah aya dina ménu anjeun:

• Daging: daging beureum, steaks, ham, sosis, Bacon, hayam jeung turki.
• Lauk lemak: salmon, tuna, mackerel.
• Endog: Nyadiakeun lemak omega-3 séhat.
• Mentega jeung krim.
• Kéju: kéju lemak.
• Kacangan sareng Siki: Almond, Kenari, Siki Chia, Siki Flax, jsb.
• Minyak Sehat: Minyak zaitun, minyak kalapa, sareng minyak alpukat.
• Alpuket.
• Sayuran low-carb: lolobana sayuran héjo, tomat, bawang, peppers, jsb.
• Aditif: uyah, lada, rupa-rupa rempah jeung bumbu.

Éta saé upami diet anjeun diwangun ku tuangeun sederhana sareng sababaraha bahan.

Kacindekan:Kalolobaan diet anjeun kedah katuangan sapertos daging, lauk, endog, mentega, kacang, lemak sehat, alpukat, sareng sayuran rendah karbohidrat.

Menu keto basajan pikeun saminggu

Menu ieu bakal ngabantosan anjeun ngartos prinsip diet ketogenik:

Senén

• Sarapan. Bacon, endog jeung tomat.
• dahar peuting. Salad hayam jeung minyak zaitun jeung kéju feta.
• dahar peuting. Salmon kalawan asparagus.

Salasa

• Sarapan. Omelet kalawan tomat, Basil jeung kéju embe.
• dahar peuting. A cocktail dijieunna tina susu almond, mentega suuk, bubuk koko jeung stevia.
• dahar peuting. Meatballs kalawan sayuran sarta kéju.

Rebo

• Sarapan. Ketogenic cocktail
• dahar peuting. Salad udang kalayan alpukat sareng minyak zaitun.
• dahar peuting. Aduk-goreng babi kalayan kéju Parmesan, brokoli jeung salad.

Kemis

• Sarapan. Omelet kalawan alpukat, Salsa, lada, bawang jeung rempah.
• dahar peuting. Sakeupeul kacang jeung seledri wedges kalawan guacamole atanapi saos Salsa.
• dahar peuting. Hayam boneka sareng pesto, kéju pondok sareng sayuran.

Jumaah

• Sarapan. Yogurt tanpa gula sareng mentega suuk, bubuk kakao sareng stevia.
• dahar peuting. Panggang sapi asak dina minyak kalapa jeung sayuran.
• dahar peuting. Burger tanpa bun kalawan Bacon, endog jeung kéju.

Saptu

• Sarapan. Omelet kalawan ham jeung kéju. Sayuran.
• dahar peuting. Ham jeung kéju slicing. kacangan.
• dahar peuting. Lauk bodas, endog, kangkung goreng dina minyak kalapa.

Minggu

• Sarapan. endog Goreng jeung Bacon jeung suung.
• dahar peuting. Burger kalawan kéju sarta Salsa jeung guacamole.
• dahar peuting. Steak kalawan endog jeung salad.

Salawasna coba pikeun Silih antara sayuran jeung daging, sabab unggal pangan ieu beunghar gizi sorangan.

Kacindekan:Dina diet ketogenik, anjeun tiasa tuang tuangeun anu variatif, nyugemakeun, ngeunah sareng séhat.

Jajan keto séhat

Upami anjeun ujug-ujug ngarasa lapar antara tuangeun, anjeun tiasa ngémutan tuangeun ieu:

• Daging atawa lauk lemak.
• Kéju.
• Sakeupeul kacang.
• Kéju jeung olives.
• 1-2 endog pindang.
• 90% coklat poék.
• A cocktail dijieunna tina susu almond, bubuk koko jeung mentega kacang.
• Yogurt lemak kalayan mentega kacang sareng kakao.
• Strawberries kalawan krim.
• Seledri kalawan Salsa atanapi guacamole.
• Bagian leutik tina tuangeun utama.

Kacindekan:Snack anu hadé dina diet keto nyaéta daging, kéju, zaitun, endog pindang, kacang, sareng coklat poék.

Tip pikeun tuang kaluar dina diet ketogenic

Henteu sesah ngarobih seueur tuangeun réstoran janten tuangeun anu ramah keto.

Paling establishments nawiskeun masakan daging jeung lauk. Mesen aranjeunna, sarta ménta pikeun ngaganti lauk tinggi-carb kalawan sayuran.

Masakan endog sapertos endog scrambled atanapi Bacon sareng endog ogé saé.

Pilihan hébat séjén nyaéta burger tanpa bun. Anjeun ngan saukur teu tiasa tuang roti.

Di réstoran Méksiko, anjeun bisa ngarasakeun masakan daging jeung porsi kéju, Salsa jeung guacamole jeung krim haseum.

Kacindekan:Lamun dahar di luar, milih masakan daging, lauk, atawa endog. Sarta mesen hiji porsi tambahan sayur.

Efek samping tina diet keto sareng kumaha ngaminimalkeunana

Sanaos diet ketogenik aman pikeun jalma séhat, aya sababaraha efek samping anu tiasa lumangsung nalika awak anjeun nuju transisi ka diet énggal.

Ieu sering disebut "flu keto". Biasana henteu langkung lami ti sababaraha dinten.

Flu keto ngawengku kacapean, létoy, ngaronjat napsu, masalah sare, ngarareunah burih, sarta kinerja turun.

Coba diet low-carb pikeun sababaraha minggu kahiji pikeun ngaleutikan efek samping. Ieu bakal ngabantosan awak diajar ngaduruk langkung seueur lemak.

Diet ketogenic ogé ngarobah kasaimbangan cai-uyah awak. Dahar langkung uyah sareng nganggo suplemén.

Pikeun ngaminimalkeun efek samping, anjeun kedah nyandak 3, 000-4, 000 mg natrium, 1, 000 mg kalium, sareng 300 mg magnesium unggal dinten.

Sahenteuna mimitina, éta penting pikeun dahar eusian anjeun sarta ulah loba teuing larangan kalori. Biasana, diet ketogenik nyababkeun leungitna beurat tanpa larangan kalori.

Kacindekan:Kalolobaan efek samping tina diet ketogenic bisa ngurangan. Coba suplement mineral.

Suplemén pikeun diet ketogenic

Sanaos seueur suplemén henteu diperyogikeun, sababaraha tiasa aya mangpaatna.

• Minyak trigliserida. Tambahkeun minyak trigliserida kana inuman atawa yogurt pikeun dorongan énergi jeung tingkat keton.
• Mineral. Penambahan uyah sareng mineral penting dina tahap awal diet sabab aya parobahan dina kasaimbangan cai-uyah.
• Kaféin. Kafein nambihan énergi, mood sareng ngabantosan ngaduruk lemak.
• Keton eksogen. Suplemén ieu bakal ngabantosan ningkatkeun tingkat keton anjeun.
• Kréatin. Creatine ngabogaan sajumlah mangpaat kaséhatan. Éta kedah digabungkeun sareng kagiatan fisik.
• Whey Protéin. Anggo 1 scoop protéin dina ngocok pikeun ningkatkeun asupan protéin sapopoé.

Kacindekan:Sababaraha suplemén tiasa ngabantosan dina diet keto. Suplemén ieu kalebet keton eksogen, minyak trigliserol, sareng mineral.

Patarosan anu sering ditaroskeun

Ieu mangrupikeun jawaban kana sababaraha patarosan anu sering ditaroskeun ngeunaan diet ketogenik.

1. Dupi abdi kantos tiasa tuang karbohidrat deui?

Sumuhun. Penting pikeun nyerah karbohidrat pikeun kahiji kalina. Saatos 2-3 bulan, anjeun tiasa ngantepkeun diri anjeun karbohidrat dina kaayaan anu khusus - hal utama nyaéta langsung uih deui kana diet keto saatosna.

2. Dupi abdi leungit otot?

Résiko kaleungitan otot aya dina unggal diet. Tapi, asupan protéin anu luhur sareng tingkat keton anu luhur bakal ngaleutikan leungitna otot, khususna upami anjeun latihan kakuatan.

3. Dupi anjeun ngawangun otot dina diet keto?

Leres, tapi bakal langkung hese tibatan dina diet rendah karbohidrat.

4. Naha anjeun peryogi beban karbohidrat?

No. Tapi sababaraha dinten kalori tinggi tiasa aya mangpaatna.

5. Sabaraha protéin nu bisa dikonsumsi per poé?

Asupan protéin kedah diawaskeun, sabab seueur teuing protéin tiasa nurunkeun tingkat keton. Maksimum ngeunaan 33% tina total asupan kalori sapopoé.

6. Kumaha lamun kuring terus-terusan ngarasa leuleus jeung capé?

Bisa jadi ketosis teu lengkep atawa lemak jeung keton teu dipaké éféktif. Coba ngirangan asupan karbohidrat anjeun. Suplemén minyak trigliserida sareng keton ogé tiasa ngabantosan.

7. Naha cikiih mah bau buah?

Entong hariwang. Ieu alatan sékrési ku-produk tina ketosis.

8. Abdi bau ambekan. Naon anu kedah dilakukeun?

Ieu efek samping umum. Coba karét tanpa gula.

9. Kuring geus ngadéngé ketosis bahaya. Éta leres?

Jalma sering ngalieurkeun ketosis sareng ketoacidosis. Anu kahiji nyaéta prosés alami, sedengkeun anu kadua ngan ukur dina kasus diabetes anu teu terkendali.

Ketoacidosis bahaya, sareng ketosis sareng diet ketogenik lengkep ngabahayakeun pikeun awak.

10. Abdi gaduh masalah pencernaan sareng diare. Naon anu kedah dilakukeun?

Ieu mangrupikeun efek samping umum anu ngaleungit saatos 3-4 minggu. Dahar langkung serat. Anjeun ogé tiasa nyandak suplemén magnésium.

Diet ketogenik saé, tapi henteu kanggo sadayana

Diet ketogenik hadé pikeun jalma anu kaleuwihan beurat, diabetes, sareng anu hoyong ningkatkeun métabolismena.

Éta henteu saé pikeun anu hoyong mangtaun massa otot.

Sareng sapertos diet naon waé, éta bakal tiasa dianggo nalika anjeun masih kénéh.

Tapi tetep, teu seueur diet anu ngabuktikeun diri salaku diet ketogenik anu beunghar gizi.